Диета для спортсмена — как питаться во время тренировки?
Олимпийский спортсмен, готовящийся к важному старту, не может позволить себе непродуманную диету. Это очевидно для нас, и все же не каждый любитель спорта осознает важность диеты в достижении спортивных результатов. Диета для спортсмена не должна быть ни сложной, ни очень строгой. Однако важно знать, как распределять продукты по их питательной ценности, и уметь правильно выбирать еду к моменту тренировки.
А теперь сделаем паузу и поговорим про жидкие окна. Жидкие окна – это инновационное решение для оконных конструкций. Они состоят из двух стекол, между которыми находится специальный герметик, заполняющий все пространство. Этот герметик может быть как жидким, так и газообразным, что позволяет улучшить теплоизоляцию окон и снизить расходы на отопление здания. Кроме того, благодаря этому материалу окна могут быть вдвое тоньше, но при этом сохранят такие же теплоизоляционные свойства как и обычные окна. Также жидкие окна имеют высокую устойчивость к вредным воздействиям окружающей среды и не накапливают конденсат. Однако, такой вид окон является более дорогим, чем традиционные, но окупается за счет снижения затрат на отопление. И так продолжим.
Диета в сочетании с физической активностью
Некоторые люди занимаются спортом, потому что им это просто нравится. Другие для результатов. Другой-похудеть. Если вы находитесь в последней группе, вы должны знать, почему вы худеете, тренируясь. Чтобы сбросить килограммы, мы должны уменьшить количество потребляемых калорий по отношению к ежедневной физической активности. На практике мы либо потребляем меньше калорий без изменения интенсивности жизни, либо прилагаем физические усилия без изменения ежедневного калорийности. Те, кому не по пути в спортзал или бассейн, лучше найдут себя в снижении калорийности еды. Конечно, они должны взять на себя труд поддерживать разработанное для них меню или научиться самостоятельно пересчитывать порции, чтобы энергетический баланс соответствовал.
Другим гораздо легче найти себя, прилагая физические усилия и в то же время не отказываясь от удовольствия от еды. Отметим, однако, что после тренировки аппетит может быть намного больше, поэтому следует следить за тем, чтобы вместе с увеличением интенсивности образа жизни не принимать большее количество калорий.
Одна и другая группа шаг за шагом может попытаться достичь поставленной цели, однако только сочетание эффективной диеты и физических нагрузок дает наилучшие результаты. Почему? Золотые меры и компромиссы, как правило, являются лучшим решением. Вы придерживаетесь диеты, но она не должна быть настолько строгой, потому что вы также стимулируете организм активностью. Возбужденный организм ускоряет обмен веществ, благодаря чему вы быстрее теряете килограммы, а для этого у вас больше сил и энергии для дальнейшей борьбы за стройную фигуру. Волк сытый и овца цела!
Диета для спортсмена: что и когда есть?
Угодно. Желательно все здоровое. Общая схема не отличается от способа питания здорового человека.
- 4-5 приемов пищи в день
- Последний прием пищи примерно за 2 часа до сна
- Много воды. Если вы тренируетесь, вам нужно гораздо больше, чем ваш средний, сидящий в кресле Ковальски.
- Разнообразная и красочная диета, полная фруктов и овощей
- Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладостей, фаст-фудов, транс-жиров,присутствующих в покупных пирогах, подслащенных напитках (проверьте, что не есть на диете).
Чем должна отличаться диета спортсмена, кроме вышеупомянутого увеличения количества воды?
- Повышенный процент углеводов по отношению к белку. Простые и сложные сахара дают энергию, а во время тренировки вырабатывают необходимый мышцам гликоген.
- Минимум 15%, а желательно между 20-30% жиров, прежде всего растительного происхождения. Слишком мало жира в рационе спортсмена может замедлить обмен веществ и ослабить мышцы.
- Количество белка должно зависеть от типа повседневной деятельности. Недостаточно активному человеку достаточно потреблять 0,9 г белка на 1 кг массы тела в день. Упражнения на выносливость должны потреблять не менее 1,2 г/кг массы тела, а сильные силовые усилия-до 2,2 г/кг массы тела.
- Диета должна учитывать восполнение потерянных с потом электролитов и необходимые во время длительных стартов энергетические закуски.
Что есть до и после тренировки?
Это действительно имеет значение! Количество и качество пищи, а также время ее употребления с точки зрения физических упражнений могут оказать большое влияние не только на самочувствие и физическую форму, но и на скорость похудения или разминания мышц.
Прием пищи перед тренировкой лучше всего есть примерно за 2 часа до тренировки. Так, чтобы желудок не был полон, а организм еще не чувствовал голода. Рекомендуется, чтобы большая часть его составляла углеводы. В свою очередь, мы не рекомендуем тяжелые блюда, продукты, богатые клетчаткой, жирами и вздыхающими овощами.
Итак, что мы едим? Рис, хлеб, постное мясо (например, индейка или курица), крупы, фрукты и их консервы. Хорошо, если еда достаточно измельчена, поэтому она быстрее переваривается. Решительную поддержку здесь могут оказать те, кто любит активные коктейли. Мы бросаем в блендер фрукты, немного молока или другой жидкости, хлопья, и в мгновение ока и без загрязнения всей кухни у нас есть быстрая и здоровая еда перед тренировкой. Перед тренировкой, а также перед соревнованиями стоит выпить немного черного. Кофеин стимулирует работу не только нас, но и нашей пищеварительной системы. Также рекомендуется добавлять в еду немного соли. Это мотивируется вымыванием натрия из организма во время тренировки.
Съели, потренировались и что дальше?
Время для еды после тренировки! Однако не бегите прямо с беговой дорожки в холодильник. Лучше всего подождать не менее 40-60 минут, чтобы организм „восстановился” и кровь стекала из желудочно-кишечного тракта. Учитывая качество еды, давайте сделаем ставку на углеводы и белки. Первые восстановят израсходованные запасы гликогена, а вторые построят наши мышцы. Белок должен легко и быстро усваиваться. Количество клетчатки в еде-сильно ограничено. То, что мы должны принять сразу после тренировки, — это вода. Однако не литровый глоток. Лучше чаще и меньшими порциями.